Warum können manche Menschen nur mit Licht schlafen?

Das Wichtigste in Kürze

• Das (Ein)Schlafen mit Licht ist ein angewöhntes Verhalten, dass die Schlafqualität negativ beeinflusst.
• Völlige Dunkelheit bietet einen wesentlich erholsameren Schlaf sowie weitere Vorteile
• Allgemeine Tipps zum Einschlafen können genutzt werden, um das Schlafen bei Dunkelheit zu trainieren

Ob wir morgens mit Schwung und Energie aufspringen oder wie gerädert aus dem Bett fallen, hängt
von vielen Einflüssen ab: der Qualität der Matratze, der Temperatur, unserer Ernährung, was wir vor dem Schlafengehen getan haben, der Geräuschkulisse, dem Licht und vielem mehr.
Nicht alle Aspekte lassen sich ohne großen Aufwand verändern.
Bei anderen Punkten, wie der Suche nach der richtigen Matratze, sollten Sie sich auf eine lange Recherche in den Weiten des Internets
und viele unterschiedliche Informationen gefasst machen.
Wieder andere Aspekte hingegen lassen sich schnell und einfach optimieren:
Die Wirkung des Lichtes auf unseren (schlafenden) Körper ist zum Beispiel bestens erforscht und folgt einfachen
Regeln, die wir im folgenden für Sie zusammengefasst haben.

Wie das Licht unseren Schlaf beeinflusst

Der menschliche Körper ist auf den Tagesablauf der Natur abgestimmt:

Ist es draußen hell, sind wir wach und aktiv. Setzt hingegen die Dunkelheit ein, fährt unser System herunter und wir bereiten uns
auf den Schlaf vor. Künstliche Lichtquellen sind in diesem sehr ursprünglichen Ablauf nicht vorgesehen und bringen ihn dementsprechend leicht durcheinander.
Trifft Licht auf unsere im Schlaf geschlossenen Augen, reicht das aus, um unser Gehirn zu alarmieren:
Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird reduziert, stattdessen wird vermehrt Cortisol – das Stresshormon – ausgeschüttet. Klingt wenig entspannend? Ist es auch nicht! Denn unsere innere Uhr lässt sich von einem bisschen Licht bereits reichlich aus dem Takt bringen.

Diese innere Uhr hört auf den etwas schwer von der Zunge gehenden Namen „Suprachiasmatischer Nukleus“, oder kurz: SCN. Er ist dafür zuständig, Lichtsignale, die von den speziellen Rezeptoren in
den Augen aufgenommen werden, zu deuten und die Informationen an alle Organe im Körper weiterzugeben.
Trifft ein solches Lichtsignal in der Nacht ein, ist die Nachricht, die der SCN
verschickt: „aufwachen, der Tag beginnt“. Diese Botschaft ist nicht nur falsch, sie hält uns auch von unseren geplanten 8 Stunden erholsamen Schlaf ab.

Mit den negativen Folgen des nächtlichen Lichteinfalls lassen sich problemlos mehrere Seiten füllen.
Zu ihnen zählen eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu leiden, sowie eine höhere Intensität depressiver Episoden. Auch der Stoffwechsel wird beeinflusst: so wird in unserem Körper
durch nächtliches Licht auch das Hormon Orexin produziert, welches uns nicht nur wach macht, sondern zu allem Überfluss auch hungrig. Dies verleitet uns nicht nur dazu, mehr zu essen; wir neigen in diesen Fällen auch dazu, uns schlechter zu ernähren.

Schlafhygiene hilft

Um solche unerwünschten Einflüsse auf unseren Schlaf zu minimieren und es uns zu ermöglichen, morgens frisch und erholt aus dem Bett zu steigen, entstand eine vollständige wissenschaftliche Disziplin: die Schlafmedizin. Sie müssen Sich jedoch nicht für Wochen in einem Schlaflabor
einquartieren, um von ihren Erkenntnissen zu profitieren. Es reicht oft schon, diesen einfachen Regeln der Schlafhygiene zu folgen:

1. Entwickeln Sie einen regelmäßigen Biorhythmus, in dem Sie täglich zur gleichen Zeit zu Bett
   gehen und morgens aufstehen.
2. Ihre letzte größere Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen liegen.
   Aber auch hungrig zu Bett gehen ist keine gute Idee.
3. Auch auf Alkohol sollten Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Bei
   koffeinhaltigen Getränken sind mindestens 4, besser sogar 8 Stunden verzicht
   empfehlenswert.
4. Beschränken Sie einen eventuellen Mittagsschlaf auf weniger als 30 Minuten. Ein längeres „Nickerchen“ verringert sonst den Schlafdruck am Abend.
5. Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Auch ein Fernseher vor dem Bett ist keine gute Idee. Idealerweise wolle Sie Ihren Körper trainieren, dass Bett nur mit Schlaf zu assoziieren –
   und nicht mit dem neuesten Netflix Hit.
6. Raucher sollten spätestens um 19 Uhr ihre letzte Zigarette für den jeweiligen Tag rauchen.
7. Körperliche Anstrengung sollte, falls möglich, auf die Zeit vor 18 Uhr gelegt werden.
8. Die Schlafumgebung sollte angenehm und schlaffördernd gestaltet sein. Dies betrifft zum Beispiel die Qualität der Matratze oder die Geräuschkulisse und Temperatur im Schlafzimmer
9. Schaffen Sie eine Pufferzone, die Ihren Alltag vom Zubettgehen abgrenzt.
10. Vermeiden Sie Licht in Ihrem Schlafzimmer, um Einflüsse auf Ihre Innere Uhr zu vermeiden

Da sich nicht alle Schlafzimmer ohne großen Aufwand abdunkeln lassen, unser Partner möglicherweise einen anderen Schlafrhythmus hat oder wir aus einem von vielen möglichen Gründen nicht für absolute Dunkelheit sorgen können, kann auch eine Schlafmaske eine sinnvolle
Anschaffung sein. Dieses kleine Stück Stoff kann große Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben.

Den Schlaf gut vorbereiten

Bereits vor dem Zubettgehen sollten wir auf unseren „Licht Input“ achten: weiß-kaltes Licht mit hoher Lumenzahl ist in seinen Eigenschaften dem Tageslicht zu ähnlich. Der Effekt auf unseren Körper ist dementsprechend aktivierend, weshalb Sie in den letzten Stunden des Tages lieber zu einer warmen Beleuchtung mit geringer Lumenzahl greifen sollten. Auch Ihr Tablet, Smartphone oder Computer haben vor dem Zubettgehen einen negativen Effekt. Eine Stunde vor dem Einschlafen (oder mehr) ohne unsere täglichen Begleiter kann für die Schlafqualität Wunder wirken.

Können Sie sich absolut nicht von Handy und Co. losreißen, sollten Sie zumindest sichergehen, dass
Sie den Anteil an blauem Licht bei Ihrem Gerät reduzieren. Viele Smartphones etwa bieten diese
Option standardmäßig in den Einstellungen an. Spezielle Apps, welche die Bildschirmfarbe
dynamisch an Ihren Biorhythmus anpassen, sind ebenfalls für alle gängigen Systeme verfügbar.

Schlafen im Dunkeln – eine Frage des Trainings

Das Einschlafen bei Licht ist keinesfalls unmöglich, aber wie bereits beschrieben nicht gerade Empfehlenswert. Viele Menschen haben es sich dennoch angewöhnt – oft bereits in der Kindheit,
wenn ein völlig dunkles Zimmer furchteinflößend wirken kann. Zählen Sie zu den vielen Menschen, die an das Einschlafen mit einer natürlichen Lichtquelle wie dem Mondlicht gewohnt sind oder
haben Sie ein Kind, dass im Dunkeln nicht einschlafen möchte, gibt es gute Nachrichten:

Das Ändern der Einschlafgewohnheiten funktioniert, buchstäblich, über Nacht.

Sorgen Sie einfach dafür, dass Sie richtig müde ins (abgedunkelte) Bett fallen und Sie werden am nächsten Morgen
feststellen, dass Sie vor lauter Müdigkeit gar nicht über die Lichtverhältnisse nachgedacht haben.
Wiederholen Sie den Vorgang gegebenenfalls und Sie werden bereits nach wenigen Nächten feststellen, dass Sie die Bedeutung des nächtlichen Lichts für Ihr Einschlafen überschätzt haben.
Möchte Ihr Kind nicht ohne Nachtlicht oder eine leicht geöffnete Tür schlafen, brauchen Sie sich ebenfalls keine Sorgen zu machen.
Der Nachwuchs wird seine Schlafgewohnheiten im Laufe der
Kindheit noch öfter anpassen – und dazu zählt auch der Wunsch nach Licht beim Einschlafen.
Das Problem wird sich also mit hoher Wahrscheinlichkeit von selbst lösen.
Um bis dahin einen gesunden Schlaf zu unterstützen, können Sie die Lichtquelle zu später Stunde ausschalten oder sich für eines der vielen Nachtlichter oder Projektoren entscheiden, die sich per
Zeitschalter automatisch deaktivieren.